Вы озаботились снижением веса ради сохранения здоровья? Я тоже озаботился. В свои 36 лет при росте 183 см — я весил 107 кг, что постоянно негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и все остальные органы. Я решил заняться собой и сесть на диету, точнее — это не диета, а правильное питание с небольшой нагрузкой, с подсчетом и ограничением калорий.
Шаг первый. Бросить курить и пить. Побороть слабости.
Так как я являюсь «офисным планктоном» — физической нагрузки практически не испытываю, а сгонять жиры обязательно придется с использованием умеренной нагрузки. А раз я решил похудеть чтоб сохранить здоровье — значит надо избавить свою сердечно-сосудистую систему от чрезмерных нагрузок на почве никотина. В отличие от «хорошей» нагрузки физических упражнений, существует еще и «плохая» нагрузка от никотина, которая сужает сосуды и провоцирует сердце сокращаться на 30% чаще чем положено — а значит уменьшить срок Вашей жизни на 30% (посчитайте кол-во ударов в минуту во время курения, и спустя неделю после отказа — будет сильно заметно). По простому это можно объяснить так: хорошая нагрузка — это когда Вы свой автомобиль разогнали до 120 км в час; а плохая — это когда те же 120 км в час, но на ручнике.
Как Вы бросите курить — это Ваши проблемы, но раз решили заняться здоровьем — бросать надо однозначно. Лично я бросал несколько раз, самым действенным способом раньше оказывалась книга Алена Кара, но работает она только один раз. На этот раз я наверное просто созрел — мне не понадобился ни Ален Кар, ни таблетки с никотином, ни заменители сигарет (которые еще хуже чем сами сигареты). Я просто захотел бросить курить. Надо продержаться 1 месяц без курева и не пить алкоголь (спьяну — закуришь), пить витамины ежедневно и нормально питаться. Когда стрезву уже можете себя контролировать — берегитесь себя пьяного. Захочется закурить — ешьте Тик-Так и повторяйте себе что здоровье важнее этой вонючей слабости. Главное — избавиться от привязанности к «соске», потому что привязанность к никотину проходит раньше. Привычка к «соске» — все равно что привычка заниматься онанизмом: вроде и не хочется кончить — а все равно тянет подергать.
Алкоголь надо сильно сократить. Бросить употреблять алкоголь вообще — еще тяжелее чем бросить курить, да и в наше неспокойное и насыщенное стрессами время — рука сама тянется к бутылке. Конечно постарайтесь не употреблять вообще. Ну а если не получается — сведите употребление алкоголя к минимуму, старайтесь пить красное сухое вино вместа пива и водки, старайтесь пить в меру, хотя она у каждого своя. Алкоголь только в малых доза полезен, в больших же — очень вреден для сердца и печени, ну и совсем не совместим с физической нагрузкой, которая будет необходима для похудения.
Шаг второй. Прочитать в интернете. Побороть неграмотность.
Вам необходимо прочитать все что написано в интернете про похудение, диеты, правильное питание и разумные физические нагрузки. Вы должны знать врага, с которым боретесь. А бороться есть за что — за качество и длительность своей жизни, за свою мужскую красоту — ту, которую любят женщины, за кайф от здоровой жизни, который гораздо вкуснее, чем сладкий жир — тот, которым завалены полки всех магазинов и который Вы потребляете в немереных количествах (о сладком жире мы поговорим ниже). После длительных и упорных изысканий и взвешиваний прочитанного — надо делать выводы — излишние калории, излишний сахар и все остальное излишнее (то, что нам нравиться больше всего) — есть чистый вред!
Знание — сила. Ни одно знание не дается легко. Если Вы ищете легкий путь — то я Вас огорчу — такого пути нет. Помимо того, что Вам придется многое прочитать и анализировать — Вам еще придется от многого отказаться! Отказаться от практически всех вкусностей, а самое главное — от самых любимых вкусностей. Это почти все пивные закуски, все жареное, жирное и сладкое (при чем Вы даже не подозреваете что это сладкое и жирное!). Все что нас окружает — сладкий жир! Ну и еще особенности мужского организма — жир на животе и груди у мужчин после 30 лет накапливается не просто, а очень просто!
Сладкий жир — это почти вся наша еда. Вы любите тортики, шоколадки, сладкую газировку, мороженое, гамбургеры и другой фаст-фуд? Да, тут и тупой поймет — это вредно и обязательно отложится на живот и бока. Тогда другой вопрос — Вы любите вареную или жареную картошку, плов, хлеб? А ведь это — такой же сахар, как и тот, что Вы покупаете в килограммовых фасовках на полке магазина! А еще в нашем питании содержится очень много неправильного жира — пальмового масла и других трансжиров (обычно на этикетках пишут — растительные или транс жиры). Неправильный он потому, что вредит здоровью, не перерабатывается нашим организмом — это все равно что съесть свечку из парафина. Хотя со временем стандарты могут поменяться… Я не могу объяснить что такое правильные и не правильные жиры — насыщенные и ненасыщенные — потому что сам не знаю четкой разницы. Наверное даже наши и не наши ученые не знают, а может и знают — но скрывают.
Что такое неправильные жиры? А что такое неправильные жиры, приправленные сахаром? Это все то, что мы едим сегодня!
Сахар — самый коварный враг. Толстеют именно от него. Им насыщены все современные продукты питания, достаточно посмотреть на этикетках в их составе — и видно, что в нашей повседневной пище доминируют углеводы. Их нельзя отменять совсем, но именно они являются причиной ожирения. Сахар — самый доступный наркотик. Сахар — самая главная химическая субстанция, которая обеспечивает наш организм энергией. Но у избыточного употребления углеводов есть главный вред — именно они превращаются в жиры в наших боках и животах. Именно избыточное количество углеводов является основным виновником ожирения. И основным источником жизни. Углеводы являются источником энергии для организма — когда они в правильной пропорции, а источником ожирения — когда углеводов в избытке. Именно лишние углеводы превращаются в гликоген — тот самый наш жир на животе. Дальше нужно просто читать, выяснять детали и углубляться в химию самостоятельно, ибо большего я не смогу объяснить.
Шаг третий — правильное питание. Баланс БЖУ.
Что бы похудеть — придется питаться по подсчетам. Придется высчитывать количество калорий в пище и содержащихся в ней белков, жиров и углеводов (БЖУ). Так как высчитывать надо каждый прием пищи — рекомендую пользоваться моей таблицей в екселе, которую можно скачать внизу статьи, либо создать свою наподобие. Так же придется обзавестись кухонными весами, что бы взвешивать порции. Главное в правильном питании — еда должна поступать в организм 4-6 раз в день, содержать определенные кол-во калорий и определенные пропорции БЖУ, а так же — быть здоровой и полезной. Подсолнечные и сливочные масла — заменить оливковым, все жареное — заменить вареным или запеченным, сильно сократить или вообще исключить — картофель, хлеб, макароны, фаст-фуд, любые изделия из муки, про сладкое — забыть вообще. Основа питания отныне будет состоять из овощей и некоторых фруктов, некоторых каш, супов, нежирного мяса и молочных продуктов. Иногда, конечно — можно устраивать себе праздник в виде употребления вредной и очень вкусной пищи, типа фаст-фуда, но это должно быть так же просчитано по калориям и не чаще раза в неделю.
ГИ — гликемический индекс продуктов. Почти в любых продуктах содержаться углеводы (сахара), которые питают наш организм энергией. Но разные продукты по разному высвобождают сахар в процессе переваривания, одни отдают сахар практически сразу, а другие в течение длительного времени. Скорость высвобождения сахара называют Гликемическим Индексом (ГИ). Когда сахар из пищи с низким ГИ постепенно поступает в кровь — он полностью расходуется на жизнедеятельность организма, а когда пища с высоким ГИ отдает в кровь весь свой сахар практически сразу — организм не успевает его расходовать и прячет «про запас», превращая в жир на животе. Если Вы решили похудеть, то продукты, которые содержат углеводы — должны быть с низким ГИ. В интернете довольно легко найти ГИ к любому продукту.
Голодание приводит к ожирению. Наш организм постоянно расходует энергию на то что бы просто жить, даже если Вы лежите на диване и не двигаетесь — организм сжигает калории на свою жизнедеятельность, это называется метаболизм. При нормальной частоте поступления пищи в организм — метаболизм работает в нормальном режиме и сжигает стандартное число калорий для Вашего веса и уровня физической активности. Когда же Вы лишаете организм пищи (это может быть голодовка или питание с очень большими перерывами) — метаболизм «переключается» в режим экономии, начинает тратить меньше калорий на жизнедеятельность (Вы становитесь вялым, думать становиться труднее) и собирать большую часть поступающих калорий про запас, в живот и бока. Питаться нужно правильно, даже если Вы решили похудеть и сократить калории — кол-во приемов пищи должно быть не меньше 4 раз в день, иначе организм поймет что наступили «голодные времена» и переключит метаболизм на экономию и накопление запасов калорий.
Золотое сечение — углеводы утром, баланс в обед, белки на ночь. Утром организм просыпается, ему нужна быстрая энергия для активности, потому основное кол-во углеводов лучше всего потреблять утром. Во первых — потому что углеводы являются чистой и быстрой энергией, во вторых — потому что организм полностью сжигает эти углеводы в процессе утренней активности и лишние углеводы не откладываются в жир на животе. С углеводами нужно быть осторожнее — не забывайте про ГИ, старайтесь употреблять высоко углеводные продукты с низким ГИ, например — гречневая каша или бурый рис на воде, вареные бобовые (фасоль, чечевица), цельнозерновые хлебцы, яблоки и тд. Совсем исключать углеводы нельзя — это довольно быстро приведет к смерти.
Обед желательно разделить на два раза (например в 13 часов и в 17), обязательно должен быть суп, овощи, мясо, рыба. В дневной еде желательно соблюдать баланс БЖУ — по 33% каждого, можно сделать небольшой перекос в сторону жиров — оливковое масло в салат, немного соленого (не копченого!!!) сала, орехи — грецкие, миндаль, фундук (только сушеные, а не жареные). Жиры используются организмом для строительства клеток в тканях, к тому же — наш мозг больше чем на 60% состоит из жира, недостаток жиров приведет к «усыханию» мозга и и отсутствию строительных материалов для клеток.
Вечером желательно снизить углеводы и жиры в пище и сделать перекос в сторону белков. Все углеводы, съеденные на ужин — не израсходуются и отложатся в живот и бока, жирное на ночь тоже кушать не рекомендуется по многим причинам. А вот белки нужны организму для строительства новых мышечных клеток, которые активнее всего строятся во время ночного сна. Белки не откладываются «про запас» и на ночь их потреблять не опасно для фигуры, но нельзя кушать одни белки — их переизбыток может вызвать проблемы с почками, по этому белки должны быть так же сбалансированы в питании, так же как жиры и углеводы. На ужин лучше всего выбрать простые и легко усваиваемые белки — молочные продукты, вареная рыба, яйца (а не мясо, которое нагрузит на ночь пищеварительную систему).
Шаг четвертый — формулы и расчеты.
Делать что-то без расчетов — все равно что ткнуть пальцем в небо. Расчеты нужны что в ракетостроении, что в похудении. После того как Вы прочитали предыдущие абзацы и получили базовое представление о правильном питании — можно переходить к подсчету калорий для похудения. Для начала надо посчитать индекс массы тела — он указывает насколько Ваш вес соответствует росту и возрасту, далее — свой базовый метаболизм, то есть сколько потребляет тело калорий без нагрузки, далее — присвоить коэффициент нагрузки, который зависит от физической активности, и уже в конце вычислить норму потребления и лишние калории, и понять за счет чего их исключить из рациона.
ИМТ (индекс массы тела) рассчитывается исходя из роста, возраста и веса. ИМС говорит о соответствии веса тела росту и возрасту, а так же показывает — нужно ли худеть или набирать вес, или все идет как надо. Рассчитывается ИМС по формуле Кетле: масса / ростМетров в квадрате
Пример расчета ИМТ — мой рост 1,83 м. и вешу я 107 кг.
107/(1,83*1,83) = 31,94
Итак, мой индекс массы тела равен 31,9. Посмотрим, что это значит:
до 20 Недостаток веса
20—25 Норма
25—30 Избыточная масса
30—35 Ожирение
35—40 Сильное ожирение
Это значит, что вес в 107 кг — очень много, нормальный вес для моего роста — максимум 84 кг. Чем старше человек, тем больший ИМС считается нормой, например в 45 лет ИМС считается нормальным до 26, в 60 — до 27.
Базовый метаболизм (далее база) — рассчитывается по формулам Харриса-Бенедикта ( 66,5 + 13,75 * весКг + 5,003 * ростСм – 6,775 * возрастЛет ) и Миффлина-Джеора ( 10 * весКг + 6,25 * ростСм – 5 * возрастЛет + 5 ), какая из них самая правильная — доподлинно неизвестно, по этому суммируем результаты обоих формул и поделим на 2, тем самым получим усредненный результат и отталкиваться будем от него.
Пример расчета базы — мне 36 лет, мой рост 183 см. и вешу я 107 кг.
Харриса-Бенедикта: 66,5 + (13,75 * 107) + (5,003 * 183) – (6,775 * 36) = 2210,3 ккал
Миффлина-Джеора: (10 * 107) + (6,25 * 183) – (5 * 36) + 5 = 2038,75 ккал
Усредненная база: (2210,3 + 2038,75) /2 = 2124,5 ккал
И так, усредненный базовый метаболизм у меня равен 2124 килокалориям. Эту энергию тело тратит на то, что бы просто жить, физическая активность не входит в это количество калорий. Чем старше человек, тем ниже уровень метаболизма, тем меньше требуется калорий для жизнедеятельности, каждые 10 лет, начиная с 20 — уровень метаболизма снижается на 5%.
Коэффициент физической активности — КФА. Физическая активность забирает дополнительные калории, по этому при расчете своего питания нужно их учитывать.
КФА в зависимости от образа жизни и нагрузки:
Малоподвижный образ жизни, незначительная физическая нагрузка (1,2-1,4)
Легкая физическая нагрузка (1,4-1,6)
Средняя физическая нагрузка (1,6-1,8)
Выраженная физическая нагрузка (1,8-2)
Тяжелая физическая нагрузка (от 2 и выше)
Исходя из того что работаю я в офисе — мой КФА не более 1,3
Норма потребления калорий в сутки. Норма калорий для поддержания текущего веса считается так: (базовый метаболизм * КФА). Итак, исходя из предыдущих расчетов мы выяснили, что мой базовый метаболизм = 2124 ккал, а мой КФА = 1,3
Норма калорий в сутки: 2124 * 1,3 = 2761 ккал.
Сколько калорий урезать? Текущая норма потребления в сутки означает что при текущей физической активности — масса тела останется такой же как и была. Что бы начать терять жир — нужно урезать потребление калорий и тогда недостающие калории организм будет брать из жировых отложений. Но на сколько надо урезать? Если урезать слишком много — опять появляется вероятность переключить свой метаболизм в режим экономии. Есть несколько формул, например: (весКг / 0,45) * 8
Минимальное кол-во калорий при моем весе: (107 / 0,45) * 8 = 1902 ккал
Это получается где-то минус 30% от нормы потребления. Итак, для безопасного похудения можно урезать свой дневной рацион на 30% калорий от нормы. В процессе похудения не забывайте взвешиваться и редактировать расчеты — при снижении веса будет снижаться и норма потребления.
Получается что в сутки я недополучаю около 800 ккал, за месяц это будет 24000 ккал. Один килограмм жира — это 9000 ккал, значит при дефиците 24000 ккал, я должен потерять за месяц где-то 2,6 кг жира.
Соотношение БЖУ при похудении. За счет чего урезать потребление калорий? Конечно за счет углеводов в первую очередь! А во вторую очередь — за счет всего остального. Большинство диетологов говорят что норма соотношения белков, жиров и углеводов в нормальном питании должно быть таким:
Белки — 25%
Жиры — 25%
Углеводы — 50%
При похудении уменьшаем процент углеводов в основном за счет повышения процента белков и частично за счет повышения процента жиров, получается такая картина:
Белки — 40%
Жиры — 30%
Углеводы — 30%
В интернете много кто советует вообще сократить углеводы до 10%, жир до 20% а белок увеличить до 70%, но такой большой перекос (по моему мнению) — ни к чему хорошему не приведет и более того — опасен для здоровья, так как еда должна быть сбалансированной.
Шаг пятый — физические нагрузки.
Физические нагрузки при диете — просто необходимость. Так как тело будет испытывать недостаток калорий — оно начнет сокращать то, что потребляет калории, а именно — мышечную ткань. Да, именно мышцы, а не жировые отложения — потому как жировой запас в голодные времена еще пригодиться, а вот мышцы, раз они не используются хозяином — не пригодятся. Потому организм начинает сокращать в первую очередь мышечную ткань — за ненадобностью, ведь она не используется. Что бы заставить организм сжигать жиры и сохранить мышцы — необходимо начать их использовать.
Начинать надо потихоньку. Утром зарядка. Вечером — приседания, отжимания, качание пресса. Сбросить 20 кг жира за день, присев 200 раз — все равно не получиться, так что не переусердствуйте. Купите так же гантели и упражняйтесь. Придумайте комплекс упражнений — например:
10 приседаний
10 гантели на бицебс
10 качаний пресса
10 отжиманий
30 прыжков
10 гантели над собой
И выполняйте этот комплекс 3-5 раз в рабочую неделю, а в выходные можно по 2 раза в день, спустя пару часов после еды. Как поймете, что нагрузки не хватает — увеличивайте.
Не отлынивайте от упражнений. Старайтесь не пропускать время занятий и не откладывать в дальний ящик. Развивайте в себе привычку к физическим нагрузкам. Если Вы выдержите хотя бы месяц — привыкните и заставлять себя уже не будет нужды.
Файлы к статье.
Файл для расчета калорий