Диета для мужчин на подсчете калорий

Вы озаботились снижением веса ради сохранения здоровья? Я тоже озаботился. В свои 36 лет при росте 183 см — я весил 107 кг, что постоянно негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и все остальные органы. Я решил заняться собой и сесть на диету, точнее — это не диета, а правильное питание с небольшой нагрузкой, с подсчетом и ограничением калорий.

Шаг первый.  Бросить курить и пить. Побороть слабости.

Так как я являюсь «офисным планктоном» — физической нагрузки практически не испытываю, а сгонять жиры обязательно придется с использованием умеренной нагрузки. А раз я решил похудеть чтоб сохранить здоровье — значит надо избавить свою сердечно-сосудистую систему от чрезмерных нагрузок на почве никотина. В отличие от «хорошей» нагрузки физических упражнений, существует еще и «плохая» нагрузка от никотина, которая сужает сосуды и провоцирует сердце сокращаться на 30% чаще чем положено — а значит уменьшить срок Вашей жизни на 30% (посчитайте кол-во ударов в минуту во время курения, и спустя неделю после отказа — будет сильно заметно). По простому это можно объяснить так: хорошая нагрузка — это когда Вы свой автомобиль разогнали до 120 км в час; а плохая — это когда те же 120 км в час, но на ручнике.

Как Вы бросите курить — это Ваши проблемы, но раз решили заняться здоровьем — бросать надо однозначно. Лично я бросал несколько раз, самым действенным способом раньше оказывалась книга Алена Кара, но работает она только один раз. На этот раз я наверное просто созрел — мне не понадобился ни Ален Кар, ни таблетки с никотином, ни заменители сигарет (которые еще хуже чем сами сигареты). Я просто захотел бросить курить. Надо продержаться 1 месяц без курева и не пить алкоголь (спьяну — закуришь), пить витамины ежедневно и нормально питаться. Когда стрезву уже можете себя контролировать — берегитесь себя пьяного. Захочется закурить — ешьте Тик-Так и повторяйте себе что здоровье важнее этой вонючей слабости. Главное — избавиться от привязанности к «соске», потому что привязанность к никотину проходит раньше. Привычка к «соске» — все равно что привычка заниматься онанизмом: вроде и не хочется кончить — а все равно тянет подергать.

Алкоголь надо сильно сократить. Бросить употреблять алкоголь вообще — еще тяжелее чем бросить курить, да и в наше неспокойное и насыщенное стрессами время — рука сама тянется к бутылке. Конечно постарайтесь не употреблять вообще. Ну а если не получается — сведите употребление алкоголя к минимуму, старайтесь пить красное сухое вино вместа пива и водки, старайтесь пить в меру, хотя она у каждого своя. Алкоголь только в малых доза полезен, в больших же — очень вреден для сердца и печени, ну и совсем не совместим с физической нагрузкой, которая будет необходима для похудения.

Шаг второй. Прочитать в интернете. Побороть неграмотность.

Вам необходимо прочитать все что написано в интернете про похудение, диеты, правильное питание и разумные физические нагрузки. Вы должны знать врага, с которым боретесь. А бороться есть за что — за качество и длительность своей жизни, за свою мужскую красоту — ту, которую любят женщины, за кайф от здоровой жизни, который гораздо вкуснее, чем сладкий жир — тот, которым завалены полки всех магазинов и который Вы потребляете в немереных количествах (о сладком жире мы поговорим ниже).  После длительных и упорных изысканий и взвешиваний прочитанного — надо делать выводы — излишние калории, излишний сахар и все остальное излишнее (то, что нам нравиться больше всего) — есть чистый вред!

Знание — сила. Ни одно знание не дается легко. Если Вы ищете легкий путь — то я Вас огорчу — такого пути нет.  Помимо того, что Вам придется многое прочитать и анализировать — Вам еще придется от многого отказаться! Отказаться от практически всех вкусностей, а самое главное — от самых любимых вкусностей. Это почти все пивные закуски, все жареное, жирное и  сладкое (при чем Вы даже не подозреваете что это сладкое и жирное!). Все что нас окружает — сладкий жир! Ну и еще особенности мужского организма — жир на животе и груди у мужчин после 30 лет накапливается не просто, а очень просто!

Сладкий жир — это почти вся наша еда. Вы любите тортики, шоколадки, сладкую газировку, мороженое, гамбургеры и другой фаст-фуд? Да, тут и тупой поймет — это вредно и обязательно отложится на живот и бока. Тогда другой вопрос — Вы любите вареную или жареную картошку, плов, хлеб? А ведь это — такой же сахар, как и тот, что Вы покупаете в килограммовых фасовках на полке магазина! А еще в нашем питании содержится очень много неправильного жира — пальмового масла и других трансжиров (обычно на этикетках пишут — растительные или транс жиры). Неправильный он потому, что вредит здоровью, не перерабатывается нашим организмом — это все равно что съесть свечку из парафина. Хотя со временем стандарты могут поменяться… Я не могу объяснить что такое правильные и не правильные жиры — насыщенные и ненасыщенные — потому что сам не знаю четкой разницы. Наверное даже наши и не наши  ученые не знают, а может и знают — но скрывают.
Что такое неправильные жиры? А что такое неправильные жиры, приправленные сахаром? Это все то, что мы едим сегодня!

Сахар — самый коварный враг.  Толстеют именно от него. Им насыщены все современные продукты питания, достаточно посмотреть на этикетках в их составе —  и видно, что в нашей повседневной пище доминируют углеводы. Их нельзя отменять совсем, но именно они являются причиной ожирения. Сахар — самый доступный наркотик. Сахар — самая главная химическая субстанция, которая обеспечивает наш организм энергией.  Но у избыточного употребления углеводов есть главный вред — именно они превращаются в жиры в наших боках и животах. Именно избыточное количество углеводов является основным виновником ожирения. И основным источником жизни. Углеводы являются источником энергии для организма — когда они в правильной пропорции, а источником ожирения — когда углеводов в избытке. Именно лишние углеводы превращаются в гликоген — тот самый наш жир на животе. Дальше нужно просто читать, выяснять детали и углубляться в химию самостоятельно, ибо большего я не смогу объяснить.

Шаг третий —  правильное питание. Баланс БЖУ.

Что бы похудеть — придется питаться по подсчетам. Придется высчитывать количество калорий в пище и содержащихся в ней белков, жиров и углеводов (БЖУ). Так как высчитывать надо каждый прием пищи — рекомендую пользоваться моей таблицей в екселе, которую можно скачать внизу статьи, либо создать свою наподобие. Так же придется обзавестись кухонными весами, что бы взвешивать порции. Главное в правильном питании — еда должна поступать в организм 4-6 раз в день, содержать определенные кол-во калорий и определенные пропорции БЖУ, а так же — быть здоровой и полезной. Подсолнечные и сливочные масла — заменить оливковым, все жареное — заменить вареным или запеченным, сильно сократить или вообще исключить — картофель, хлеб, макароны, фаст-фуд, любые изделия из муки, про сладкое — забыть вообще. Основа питания отныне будет состоять из овощей и некоторых фруктов, некоторых каш, супов, нежирного мяса и молочных продуктов. Иногда, конечно — можно устраивать себе праздник в виде употребления вредной и очень вкусной пищи, типа фаст-фуда, но это должно быть так же просчитано по калориям и не чаще раза в неделю.

ГИ — гликемический индекс продуктов. Почти в любых продуктах содержаться углеводы (сахара), которые питают наш организм энергией. Но разные продукты по разному высвобождают сахар в процессе переваривания, одни отдают сахар практически сразу, а другие в течение длительного времени. Скорость высвобождения сахара называют Гликемическим Индексом (ГИ). Когда сахар из пищи с низким ГИ постепенно поступает в кровь — он полностью расходуется на жизнедеятельность организма, а когда пища с высоким ГИ отдает в кровь весь свой сахар практически сразу — организм не успевает его расходовать и прячет «про запас», превращая в жир на животе. Если Вы решили похудеть, то продукты, которые содержат углеводы — должны быть с низким ГИ. В интернете довольно легко найти ГИ к любому продукту.

Голодание приводит к ожирению. Наш организм постоянно расходует энергию на то что бы просто жить, даже если Вы лежите на диване и не двигаетесь — организм сжигает калории на свою жизнедеятельность, это называется метаболизм. При нормальной частоте поступления пищи в организм — метаболизм работает в нормальном режиме и сжигает стандартное число калорий для Вашего веса и уровня физической активности. Когда же Вы лишаете организм пищи (это может быть голодовка или питание с очень большими перерывами) — метаболизм «переключается» в режим экономии, начинает тратить меньше калорий на жизнедеятельность (Вы становитесь вялым, думать становиться труднее) и собирать большую часть поступающих калорий про запас, в живот и бока. Питаться нужно правильно, даже если Вы решили похудеть и сократить калории — кол-во приемов пищи должно быть не меньше 4 раз в день, иначе организм поймет что наступили «голодные времена» и переключит метаболизм на экономию и накопление запасов калорий.

Золотое сечение — углеводы утром, баланс в обед, белки на ночь.  Утром организм просыпается, ему нужна быстрая энергия для активности, потому основное кол-во углеводов лучше всего потреблять утром. Во первых — потому что углеводы являются чистой и быстрой энергией, во вторых — потому что организм полностью сжигает эти углеводы в процессе утренней активности и лишние углеводы не откладываются в жир на животе. С углеводами нужно быть осторожнее — не забывайте про ГИ, старайтесь употреблять высоко углеводные продукты с низким ГИ, например — гречневая каша или бурый рис на воде, вареные бобовые (фасоль, чечевица), цельнозерновые хлебцы, яблоки и тд. Совсем исключать углеводы нельзя — это довольно быстро приведет к смерти.
Обед желательно разделить на два раза (например в 13 часов и в 17), обязательно должен быть суп, овощи, мясо, рыба. В дневной еде желательно соблюдать баланс БЖУ — по 33% каждого, можно сделать небольшой перекос в сторону жиров — оливковое масло в салат, немного соленого (не копченого!!!) сала, орехи — грецкие, миндаль, фундук (только сушеные, а не жареные). Жиры используются организмом для строительства клеток в тканях, к тому же — наш мозг больше чем на 60% состоит из жира, недостаток жиров приведет к «усыханию» мозга и и отсутствию строительных материалов для клеток.
Вечером желательно снизить углеводы и жиры в пище и сделать перекос в сторону белков. Все углеводы, съеденные на ужин — не израсходуются и отложатся в живот и бока, жирное на ночь тоже кушать не рекомендуется по многим причинам. А вот белки нужны организму для строительства новых мышечных клеток, которые активнее всего строятся во время ночного сна. Белки не откладываются «про запас» и на ночь их потреблять не опасно для фигуры, но нельзя кушать одни белки — их переизбыток может вызвать проблемы с почками, по этому белки должны быть так же сбалансированы в питании, так же как жиры и углеводы. На ужин лучше всего выбрать простые и легко усваиваемые белки — молочные продукты, вареная рыба, яйца (а не мясо, которое нагрузит на ночь пищеварительную систему).

Шаг четвертый — формулы и расчеты.

Делать что-то без расчетов — все равно что ткнуть пальцем в небо. Расчеты нужны что в ракетостроении, что в похудении. После того как Вы прочитали предыдущие абзацы  и получили базовое представление о правильном питании — можно переходить к подсчету калорий для похудения. Для начала надо посчитать индекс массы тела — он указывает насколько Ваш вес соответствует росту и возрасту, далее — свой базовый метаболизм, то есть сколько потребляет тело калорий без нагрузки, далее — присвоить коэффициент нагрузки, который зависит от физической активности, и уже в конце вычислить норму потребления и лишние калории, и понять за счет чего их исключить из рациона.

ИМТ (индекс массы тела) рассчитывается исходя из роста, возраста и веса. ИМС говорит о соответствии веса тела росту и возрасту, а так же показывает — нужно ли худеть или набирать вес, или все идет как надо. Рассчитывается ИМС по формуле Кетле: масса / ростМетров в квадрате

Пример расчета ИМТ — мой рост 1,83 м. и вешу я 107 кг.

107/(1,83*1,83) = 31,94

Итак, мой индекс массы тела равен 31,9. Посмотрим, что это значит:

до 20 Недостаток веса
20—25 Норма
25—30 Избыточная масса
30—35 Ожирение
35—40 Сильное ожирение

Это значит, что вес в 107 кг — очень много, нормальный вес для моего роста — максимум 84 кг. Чем старше человек, тем больший ИМС считается нормой, например в 45 лет ИМС считается нормальным до 26, в 60 — до 27.

Базовый метаболизм (далее база) — рассчитывается по формулам Харриса-Бенедикта ( 66,5 + 13,75 * весКг + 5,003 * ростСм – 6,775 * возрастЛет ) и Миффлина-Джеора ( 10 * весКг + 6,25 * ростСм – 5 * возрастЛет + 5 ), какая из них самая правильная — доподлинно неизвестно, по этому суммируем результаты обоих формул и поделим на 2, тем самым получим усредненный результат и отталкиваться будем от него.

Пример расчета базы — мне 36 лет, мой рост 183 см. и вешу я 107 кг.

Харриса-Бенедикта: 66,5 + (13,75 * 107) + (5,003 * 183) – (6,775 * 36) = 2210,3 ккал

Миффлина-Джеора: (10 * 107) + (6,25 * 183) – (5 * 36) + 5 = 2038,75 ккал

Усредненная база: (2210,3 + 2038,75) /2 = 2124,5 ккал

И так, усредненный базовый метаболизм у меня равен 2124 килокалориям.  Эту энергию тело тратит на то, что бы просто жить, физическая активность не входит в это количество калорий. Чем старше человек, тем ниже уровень метаболизма, тем меньше требуется калорий для жизнедеятельности, каждые 10 лет, начиная с 20 — уровень метаболизма снижается на 5%.

Коэффициент физической активности — КФА. Физическая активность забирает дополнительные калории, по этому при расчете своего питания нужно их учитывать.

КФА в зависимости от образа жизни и нагрузки:

Малоподвижный образ жизни, незначительная физическая нагрузка (1,2-1,4)
Легкая физическая нагрузка (1,4-1,6)
Средняя физическая нагрузка (1,6-1,8)
Выраженная физическая нагрузка (1,8-2)
Тяжелая физическая нагрузка (от 2 и выше)

Исходя из того что работаю я в офисе — мой КФА не более 1,3

Норма потребления калорий в сутки. Норма калорий для поддержания текущего веса считается так: (базовый метаболизм * КФА). Итак, исходя из предыдущих расчетов мы выяснили, что мой базовый метаболизм = 2124 ккал, а мой КФА = 1,3

Норма калорий в сутки: 2124 * 1,3 = 2761 ккал.

Сколько калорий урезать? Текущая норма потребления в сутки означает что при текущей физической активности — масса тела останется такой же как и была. Что бы начать терять жир — нужно урезать потребление калорий и тогда недостающие калории организм будет брать из жировых отложений. Но на сколько надо урезать? Если урезать слишком много — опять появляется вероятность переключить свой метаболизм в режим экономии. Есть несколько формул, например: (весКг / 0,45) * 8

Минимальное кол-во калорий при моем весе:  (107 / 0,45) * 8 = 1902 ккал

Это получается где-то минус 30% от нормы потребления. Итак, для безопасного похудения можно урезать свой дневной рацион на 30% калорий от нормы. В процессе похудения не забывайте взвешиваться и редактировать расчеты — при снижении веса будет снижаться и норма потребления.

Получается что в сутки я недополучаю около 800 ккал, за месяц это будет 24000 ккал.  Один килограмм жира — это 9000 ккал, значит при дефиците 24000 ккал,  я должен потерять за месяц где-то 2,6 кг жира.

Соотношение БЖУ при похудении. За счет чего урезать потребление калорий? Конечно за счет углеводов в первую очередь! А во вторую очередь — за счет всего остального. Большинство диетологов говорят что норма соотношения белков, жиров и углеводов в нормальном питании должно быть таким:

Белки — 25%
Жиры — 25%
Углеводы — 50%

При похудении уменьшаем процент углеводов в основном за счет повышения процента белков и частично за счет повышения процента жиров, получается такая картина:

Белки — 40%
Жиры — 30%
Углеводы — 30%

В интернете много кто советует вообще сократить углеводы до 10%, жир до 20% а белок увеличить до 70%, но такой большой перекос (по моему мнению) — ни к чему хорошему не приведет и более того — опасен для здоровья, так как еда должна быть сбалансированной.

Шаг пятый — физические нагрузки.

Физические нагрузки при диете — просто необходимость. Так как тело будет испытывать недостаток калорий — оно начнет сокращать то, что потребляет калории, а именно — мышечную ткань. Да, именно мышцы, а не жировые отложения — потому как жировой запас в голодные времена еще пригодиться, а вот мышцы, раз они не используются хозяином — не пригодятся. Потому организм начинает сокращать в первую очередь мышечную ткань — за ненадобностью, ведь она не используется. Что бы заставить организм сжигать жиры и сохранить мышцы — необходимо начать их использовать.

Начинать надо потихоньку. Утром зарядка. Вечером — приседания, отжимания, качание пресса. Сбросить 20 кг жира за день, присев 200 раз — все равно не получиться, так что не переусердствуйте. Купите так же гантели и упражняйтесь. Придумайте комплекс упражнений — например:

10 приседаний
10 гантели на бицебс
10 качаний пресса
10 отжиманий
30 прыжков
10 гантели над собой

И выполняйте этот комплекс 3-5 раз в рабочую неделю, а в выходные можно по 2 раза в день, спустя пару часов после еды. Как поймете, что нагрузки не хватает — увеличивайте.

Не отлынивайте от упражнений. Старайтесь не пропускать время занятий и не откладывать в дальний ящик. Развивайте в себе привычку к физическим нагрузкам. Если Вы выдержите хотя бы месяц — привыкните и заставлять себя уже не будет нужды.

 

Файлы к статье.

Файл для расчета калорий

 

“МакДональдс: сделаем мир чище!” – написано на разбросанном мусоре

Присутствие МакДональдса в районе ощущается не только по запаху, но и по мусору, который валяется на улицах, в радиусе километра.
Американский менеджмент придумал отличную идею – написать на пластиковых стаканах (содержимое которых не успевают допить в помещении МакДональдса и допивают по дороге из него) призыв к тому, чтоб этот самый стакан выкинули в мусорку. В Америке, возможно, эта идея имела успех, однако в России ни кто не читает надписи на пластиковых стаканах, по крайней мере до того, как бросить его на землю. И вот идешь себе по улице, то и дело наступая на эти самые стаканы, которые которые очень хорошо скользят на снегу. И не удержав равновесие на очередном стакане, падаешь, материшься и только тогда смотришь, на чем же ты подскользнулся. “МакДональдс: сделаем мир чище!” – написано на разбросанном мусоре.

 

Что мы будем есть через 100 лет?

В связи с ограниченным количеством природных ресурсов на планете Земля и быстро растущим населением, человечество в далеком будущем (а может быть и ближайшем) пересмотрит свое отношение к еде в целом и к каннибализму в частности.
Когда пищи перестанет хватать, скорее всего люди будут отправлять тела умерших на “вторичную переработку”. Во времена катастрофического дефицита белковой пищи это уже не будет казаться таким ужасным, как сейчас. Представьте себе, что в будущем килограмм мяса будет стоить 100 000 руб. и позволить себе есть мясо смогут только очень богатые люди. Наверняка, правительства стран введут поощрение для людей, решивших сдать своих умерших на “переработку”. Этому будет так же способствовать постоянно растущая стоимость земли в мегаполисах, где уже сейчас купить место под могилу стоит весьма и весьма дорого.
Ну а ассортимент выпускаемой продукции представить себе не сложно – от бульонных кубиков и тушенки до изысканных блюд для гурманов.